Psicologia e crescita personale

23 cose facili da fare per creare una perfetta routine del mattino

 Zdravko Cvijetic Zdravko Cvijetic, 07 febbraio 2018
Il risveglio migliore Il risveglio migliore

Qui ed ora, sei vivo e puoi realizzare i tuoi sogni: userai una scusa anche adesso?

Immagina una porta davanti a te. Aprendola, ti trovi in una stanza con solo una scrivania ed una sedia.

Avanzando, vedi un libro su cui c'è scritto il tuo nome e accanto "I miei sogni irrealizzati". Per i primi secondi, sei fuori di te dallo stupore. E quindi cominciano ad emergere delle domande.
Cosa è questo? Come può esistere? Lo leggo o non lo leggo? Sei sbigottito. Aprendo la seconda pagina, vedi la lista dei tuoi sogni. Quelli che non si sono mai realizzati. E sotto ad ogni sogno, c'è scritta la ragione per la quale non ti sei sforzata di realizzarlo.

Sogno: Seguire la mia passione.
Scusa: “Ma non riuscirò a guadagnare bene così.”

Sogno: Gira il mondo!
Scusa: “Ma non ne ho il tempo.”

...

E andando avanti nello scorrere il libro, cominci a ricordare cosa ciascuno di essi significava per te. E le lacrime iniziano a scendere man mano che procedi. Improvvisamente ti imbatti nella pagina che corrisponde alla tua età e leggi la seguente scritta: Ok, hai usato tutte le scuse che potevi usare. Ma adesso questo non conta più.

Ciò che conta è che adesso sei vivo ed hai ancora tempo per inseguire i tuoi sogni.
L'unica cosa che devi decidere è questa: userai una scusa anche adesso?

...

Pensaci per un momento.
Se sei simile a me, anche tu vorrai creare una vita che ti aiuti a realizzare quei sogni. Per riuscirci, devi imparare a padroneggiare il tuo tempo, e ad usarlo nel modo più efficiente possibile per raggiungere i tuoi obiettivi. E il primo passo da fare è scoprire come usare le prime ore del mattino perché sono loro a determinare il tono dell'intera giornata. Per questo è importante "aggredire" l'inizio della giornata, perché si rifletterà sul resto del tempo.

La routine del risveglio non è altro che un set di abitudini. Ci sono due tipi di abitudini che dovresti sviluppare:
1. Abitudini che possono migliorare la tua vita nel presente
2. Abitudini che possono migliorare la qualità della tua vita in futuro.

Idealmente, dovresti focalizzarti maggiormente sulle abitudini che ti permettono di realizzare entrambe le cose. Come se fosse un esercizio.

Facendo questo, inizierai a vedere un potente cambiamento; questo influenzerà drasticamente e migliorerà ogni aspetto della tua vita:

- raggiungerai una salute ottimale
- la tua energia sarà forte e vibrante
- libererai la tua creatività
- la tua situazione finanziaria migliorerà
- avrai la possibilità di crescere ed imparare di più
- le tue relazioni miglioreranno - la tua vita emotiva troverà il suo equilibrio
- sarai più produttivo che mai
e molte altre cose accadranno.


Ma prima di passare alle cose concrete, hai mai sentito parlare dell'esperimento "The Marshmallow"? Questo esperimento dell'università di Stanford è una serie di studi sulla gratificazione differita fatti tra la fine degli anni '60 ed i primi anni '70 e guidata dallo psicologo Walter Mischel, all'epoca docente in quell'ateneo.

In questo esperimento, ad un bambino veniva offerta la scelta tra una piccola gratificazione immediata o due piccole gratificazioni (quindi, una ricompensa più grande) se avessero aspettato un breve lasso di tempo, circa 15 minuti, durante il quale la persona che somministrava il test avrebbe abbandonato la stanza e poi sarebbe rientrata (la ricompensa era, appunto, un marshmallow, ma a volte anche un biscotto o un pretzel).

Negli studi successivi (svolti dieci anni dopo), gli studiosi hanno riscontrato che i bambini che erano in grado di aspettare per avere una ricompensa migliore avrebbero ottenuto risultati migliori nelle fasi successive della vita: punteggi scolastici, risultati negli studi, indici di massa corporea ed altri parametri. Cercare di ottenere dei cambiamenti significativi nella tua vita sarà sempre difficile.
Ma se riesci a rimandare la gratificazione, e ti abitui a desiderare, la tua vita migliorerà esponenzialmente.

Il modo in cui puoi ottenere questo è focalizzarti sul momento presente e godere di ogni singola cosa che fai. Ci sono cinque cose essenziali che dovresti voler ottenere al mattino:

- risvegliarti
- prenderti cura del tuo stato emotivo
- prenderti cura della tua crescita intellettuale
- prenderti cura della tua salute
- lavorare sui tuoi obiettivi di lungo periodo.

E ci sono numerose cose che puoi fare per ottenere queste cinque cose.
Sono riuscito a compilare una lista valida per tutti, basandomi sia sulla ricerca che sulla mia esperienza personale. Quindi, iniziamo.


23 cose che puoi fare per creare la perfetta routine del mattino


1. Svegliati prima

Sono fermamente convinto che tutti dovrebbero prendere l'abitudine di svegliarsi prima. Anche se ancora non lo sai, sei anche tu una persona mattiniera. Ma nel mondo moderno, c'è chi vorrebbe farci pensare che siamo un fallimento se non ci svegliamo alle 4.30 o alle 5 del mattino. Il che è molto lontano dalla verità.

Credo che sarebbe folle assumere che tutti dovrebbero svegliarsi alle 5. In generale, sarebbe una idea eccellente, ma se tu debba svegliarti presto o meno dipende dal tuo stile di vita (uno studente che studia fino a tarda notte e una persona che deve trovarsi al lavoro per le 7 difficilmente avranno le stesse abitudini). Ciò di cui hai bisogno è ottimizzare i tuoi ritmi di sonno/veglia, così da essere pienamente riposato e sano, e che questa tua condizione ti sostenga nel raggiungere i tuoi obiettivi. Non fare cambiamenti drastici.

Se vuoi arrivare ad alzarti alle 6.00 ma per adesso ti alzi alle 8.00, comincia con le 7.45 e fallo per due giorni. Quindi inizia con le 7.30. E così via.

Così creerai una lenta transizione, e una volta che avrai raggiunto le 6 AM, cerca di tenere il punto finché non diventerà una abitudine.


2. Bevi 500 ml di acqua

Il tuo corpo è stato senza idratazione per 5-8 ore. Quindi ha bisogno di una bella iniezione di liquidi. L'acqua attiva il tuo metabolismo, ti idrata, ti aiuta ad espellere le tossine, dà benzina al tuo cervello e ti fa perfino mangiare meno.


3. Rifai il letto

Questa è la prima cosa che farai al risveglio. Ti darà un piccolo senso di orgoglio, e alimenterà la tua focalizzazione sulle altre cose. Come dive Tim Ferriss: “non importa quanto 'melmosa' sia tua giornata, non importa quanto catastrofica possa diventare, puoi sempre rifare il tuo letto". Semplice, ma potente.

4. Fai dello stretching

Lo stretching migliora la tua flessibilità, il che ti permette di migliorare le tue performance sportive riducendo il rischio di subire danni mentre ti alleni e favorendo il buon funzionamento della tua muscolatura. Questa attività ti impegna un paio di minuti, ma ti porta grandi benefici.


5. Impegnati in una attività fisica

A seconda del tuo stile di vita, dei tuoi obiettivi e delle tue preferenze personali, può trattarsi di qualsiasi tra queste cose: palestra, yoga, zumba, camminata, corsa, salti. Nuoto. Qualsiasi cosa tu scelga, fa in modo che il tuo corpo si muova.
Secondo numerosi studi, una attività fisica costante:
- aiuta a controllare il peso;
- migliora le condizioni di salute e combatte i disturbi
- migliora l'umore
- alimenta l'energia
- favorisce una migliore qualità del sonno
- migliora la vita sessuale (e chi non lo vorrebbe)
- è divertente


6. Fai una doccia tiepida (seguita da un getto FREDDO e respirazione veloce)

Questo non solo ti darà un senso di energia e di freschezza, ma migliorerà drasticamente il tuo benessere fisico e mentale, migliorerà il tuo sistema immunitario ed il tuo apparato digestivo, e può aiutarti a perdere peso. Inoltre, dopo aver fatto attività fisica, non c'è niente di meglio di una bella doccia.


7. Bevi caffè o thè

La scelta è legata esclusivamente alle tue preferenze personali, ma entrambe le bevande presentano benefici per il corpo e risvegliano l'attenzione, il che va benissimo al mattino. E poi c'è anche l'idea di godersi la pace del mattino sorseggiando una bevanda calda.


8. Crea una dieta sana

Pensa al tuo corpo come ad un veicolo. Se vuoi che possa percorrere molti chilometri, devi prendertene cura. Il più grande problema è che le persone pensano solo alla soddisfazione immediata.
Quando si tratta di alimentazione, non dovresti pensarci come a qualcosa cui prestare attenzione di tanto in tanto. Dovrebbe essere parte di te.
Quindi educati al tema, e crea il tuo regime alimentare perfetto.
La formula è molto semplice. Se elimini cibi malsani e li sostituisci con altri salutari, ottieni un corpo più sano.

9. Rifletti sul giorno prima

Dalle mie parti c'è un detto che dice: "La mattina è sempre più furba della sera".
La ragione è che ti succedono tante cose durante una giornata. Prendi decisioni, interagisci con persone, ti muovi fisicamente.
Questo esaurisce la tua capacità di vedere le cose con freschezza. Quindi, rifletti sul giorno prima, vedi cosa hai fatto bene (e che puoi continuare a fare così) e cosa potresti fare meglio. Ricavane la lezione e mettila in pratica da subito.

10. Sii grata

Una volta che hai chiuso il capitolo del ieri, focalizzati sul presente. Quali sono le cose della tua vita per cui dovresti provare gratitudine? Persone? Esperienze? Amore? Salute? Progresso? Sviluppo personale?

E ricordatene sempre perché questo ti darà un senso di umiltà e un buon punto di partenza da cui fare di più.

11. Tieni un diario

"Caro diario, oggi..." Non deve essere un cliché. Ma l'atto di lasciare vagare la tua mente e poi incanalarla su un diario ha una potenza incredibile. La quantità di idee e realizzazioni che accadranno ti stupirà. Qualsiasi cosa ti venga in mente, lasciala uscire. Può essere una esperienza davvero terapeutica.

12. Crea una attività che ti tranquillizzi

Viviamo in un mondo che non si ferma mai, ed è davvero raro poter godere di un momento di pace.

Per questo è importante che tu trovi un modo per stare più nel presente e calmare i tuoi pensieri. Quello che vuoi fare è creare un effetto calmante.
La meditazione e la preghiera sono uno dei modi in cui puoi raggiungere questo obiettivo, ma non l'unico.
Puoi creare un mix di cose diverse, a seconda di ciò che meglio incontra i tuoi bisogni.

13. Definisci e rivedi gli obiettivi

Questo è molto importante perché se sei consapevole delle cose per cui stai lottando, ti è più facile focalizzare la tua attenzione su di esse. Gli obiettivi funzionano come le lenti di una macchina fotografica.

Se setti bene la lente e metti bene a fuoco, riuscirai ad ottenere una buona fotografia.
In caso contrario, la foto sarà sfocata.
Focalizzati sull'anno che hai davanti, definisci 3-5 obiettivi, per le aree più importanti della tua vita (lavoro, salute, relazioni sociali, crescita personale, viaggi ecc.).
Rendi specifici i tuoi obiettivi, ed esprimili come faresti se li avessi già realizzati.
E una volta che li hai fissati, tornaci su e fai una revisione, per vedere se qualcosa può essere migliorato oppure adattato.

14. Visualizza i tuoi obiettivi

Una volta che i tuoi obiettivi sono stabiliti come la tua direzione nella vita, hai bisogno di visualizzare il tuo percorso verso la loro realizzazione. Aggiungendo un percorso chiaro, e l'emozione che proveresti se li avessi realizzati, metti la tua mente nella condizione di credere di essere già capace di realizzarli. Attenzione.
Voglio essere chiaro; non sto facendo un discorso del tipo Legge di Attrazione. Dove tu immagini una Ferrari, e il giorno dopo magicamente compare fuori da casa tua. Non funziona così.
La visualizzazione è una faccia della medaglia. Il duro lavoro e la dedizione ne sono l'altra.

15. Sviluppa una strategia

Obiettivi stabiliti. Percorso visualizzato. Adesso devi creare una semplice strategia che tu aiuti ad arrivare lì. Quali sono le cose che devi fare affinché i tuoi obiettivi si realizzino? Quali sono i punti principali? Quale è la scadenza? Quali sono i possibili blocchi? Quando queste cose sono definite, devi dettagliarle ulteriormente.

16. Definisci le priorità della giornata

Le tue priorità dovrebbero derivare dalla tua strategia. Le attività ad alto impatto su cui ti dovresti focalizzare durante la giornata dovrebbero portarti più vicino alla realizzazione dell'obiettivo. Idealmente, dovresti fissare 3-5 attività e stabilire una gerarchia di importanza tra di esse.

17. Leggi dei libri

Non importa che genere di libro stai leggendo, immergere la tua mente in qualcosa accenderà la tua creatività e libererà la tua immaginazione. Ogni libro che leggerai contiene almeno una buona idea che puoi fare tua; questo ti aiuta a crescere personalmente o professionalmente. Quindi quando apri un libro, cerca un'idea, e ben presto le vedrai allinearsi.

Leggi questo articolo sulla Lettura Comprensiva, se sei interessato a migliorare la tua efficienza e velocità nella lettura.

18. Impara qualcosa di nuovo

Per realizzare dei nuovi obiettivi, devi lavorare costantemente al tuo sviluppo personale e professionale. Puoi riuscirci con strumenti diversi, come libri, podcast o corsi. E come per le abitudini, dovresti focalizzarti su quelle competenze che possano darti valore nel presente e nel futuro. Rendi il tuo apprendimento il più interattivo possibile, così che possa durare nel tempo.

19. Lavora sui tuoi obiettivi di lungo periodo

Che tu sia uno studente, o stia facendo carriera, o sviluppando una tua attività. Questo è il momento della giornata in cui puoi dedicarti a te e focalizzarti sulle attività più importanti. Vuoi focalizzarti sulle attività a più alto potenziale che ti avvicinino alla realizzazione dei tuoi obiettivi.
Quindi rimuovi tutte le distrazioni, trova un posto dove sei comodo (ma non troppo, o ti addormenterai), e siediti.
Finisci la prima cosa più importante del giorno, e quindi vai avanti.

20. Controlla le mail, i social media e le notizie

Una volta che hai finito il grosso del tuo lavoro, puoi dedicarti alle notifiche. Seleziona quelle più importanti ed elimina le altre. Presta attenzione a mantenere il tuo focus, perché internet è davvero formidabile nel distrarci con cose che non ci sono utili.

21. Lavora a un progetto che ti appassioni

Come ricompensa, trova qualcosa che ti stia davvero a cuore.

Qualcosa che "ti accenda", che possa liberare il tuo potenziale e aiutare anche coloro che ti stanno accanto. Qualunque cosa sia, non dimenticare di nutrire questa parte di te.

22. Fai partire la giornata con contenuti motivazionali

Qui puoi creare il tocco finale del tuo rituale, qualcosa che ti darà la carica per affrontare la giornata. Può essere un mantra, o un video motivazionale, o una canzone con cui allenarti o un articolo ispirazionale. Sarà anche un luogo comune, ma funziona.


23. Passa del tempo con la tua famiglia (o il tuo partner)

Passare del tempo di qualità con la tua famiglia o il tuo partner può essere molto appagante. Anche se si tratta solo di 30 minuti, cerca di essere presente e di dedicare loro una attenzione esclusiva. Poi ci sono quelli che (come me) vivono da soli e sono single, nel qual caso potresti dedicare questo tempo a tuoi amici. O ritagliarti del tempo per te dopo il rituale del mattino.
Eccoti due cose che dovresti tenere a mente:
- non iniziare nulla di botto, focalizzati sul creare delle abitudini finché non si sono fissate.
- sii flessibile (ci saranno volte in cui farai tardi la sera, o sarai via per lavoro e dovrai regolare la tua routine di conseguenza).
Dovrai sacrificare delle cose (stabilire un rituale mattutino richiede del tempo, e dovrai dedicare del tempo a fare questo invece che a dormire un'ora in più, o evitare di saltare l'esercizio fisico del mattino).
Prendila positivamente. E' un processo che si suppone dovresti goderti.


CONCLUSIONI

C'è qualcosa di speciale nello svegliarti al mattino e sapere che stai lavorando per migliorare la qualità della tua vita e che, di conseguenza, migliorerai anche la vita di chi ti sta accanto. Quale che sia la tua routine del risveglio, cerca di essere costante. Comincerai a notare presto quanto crescerai e quanto le cose attorno a te seguiranno.
Mettere in pratica queste cose cambierà te e la tua vita.
Ti farà essere più felice e più energico.
La tua produttività salirà alle stelle.
Le tue relazioni saranno più sane e più forti.
Sarai più motivato e ispirato a fare di più.
La tua situazione finanziaria migliorerà.
Sarai una persona migliore e farai meglio.
E la cosa incredibile è che, se puoi ottenere questo migliorando un paio di ore della tua giornata, cosa potrai fare del resto?
Sai cosa devi fare. Inizia.
L'impossibile ti sta aspettando.

***

Questo articolo è stato tradotto e pubblicato su Costellazione grazie alla cortese autorizzazione dell'autore. Nella sua versione originale è stato pubblicato su Medium: puoi trovarla qui.


Zdravko Cvijetic

Zdravko Cvijetic (ma puoi chiamarlo "Z" :) ), è un imprenditore, formatore e creatore di contenuti. E' l'autore dell'articolo più... Scopri di più sull'autore