Pancia piatta: come eliminare il grasso addominale in 7 punti

Raggiungere l'obiettivo di un dimagrimento localizzato all'addome non è mai semplice.

Il grasso in eccesso è un problema per molte persone, e viene generalmente percepito come non salutare.

Anche se l'obesità è stata collegata a svariati rischi per la salute, essere sovrappeso non significa necessariamente non essere in salute. Per contro, molte persone che sono nel loro peso forma presentano problemi di salute generalmente associati al sovrappeso, come il diabete e la pressione alta.
In termini di buona salute, il grasso che possiamo vedere sotto la nostra pelle (grasso sottocutaneo) non è il più grave dei problemi.

Secondo le ricerche, il tipo di grasso che è più insidioso per la nostra salute è quello immagazzinato nella parte superiore del corpo, soprattutto sull'addome. Sto parlando dell'odiatissimo grasso sulla pancia.

Molti esperti raccomandano, quando troppo grasso si accumula sulla pancia, di intervenire con un buon piano per ridurlo. In termini numerici, un girovita superiore a 101 cm negli uomini e ad 89 cm nelle donne dovrebbe destare qualche preoccupazione.

Ma comunque, ridurre il grasso cutaneo non è un obiettivo semplice per la maggior parte di noi. E avere come obiettivo il dimagrimento localizzato a una parte del corpo, e in particolare l'eliminazione di grasso dalla pancia, è addirittura più difficoltoso.

In questo articolo, abbiamo indagato i modi migliori per ridurre il grasso addominale e investigato gli studi scientifici che supportano questi metodi. Continua la lettura per scoprire modi di perdere peso dalla pancia dall'efficacia dimostrata anche scientificamente.

(Yoann Boyer/Unsplash)

1. Riduci gli zuccheri

Le conseguenze sulla salute del consumare zuccheri in eccesso sono state ben documentate.

Troppi zuccheri provocano disfunzioni metaboliche. In questa condizione i processi biochimici del corpo risultano alterati. E' stato dimostrato che un alto livello di zuccheri nell'alimentazione causa sovrappeso o addirittura obesità. Inoltre, aumenta i rischi di diabete e di pressione alta il che aumenta il rischio di patologie cardiovascolari e di infarto.

Il fegato risente particolarmente dell'eccessivo consumo di zuccheri. Quando il fegato viene inondato da un enorme immediato afflusso di zuccheri, può subirne conseguenze particolarmente gravi.

L'eccesso di zuccheri è dannoso per il fegato e si converte in in grasso. La maggior parte di questo grasso si deposita sull'addome. Molti studi hanno evidenziato che il grasso addominale e al fegato implica una quantità di problemi metabolici.

Quando assumiamo zuccheri allo stato liquido, la digestione avviene anche più rapidamente. Questo implica che il fegato riceva improvvisamente una grossa quantità di zuccheri.

Molte delle bibite largamente commercializzate contengono grandi quantitativi di zucchero. La prossima volta, controlla i valori nutrizionali prima di acquistarle. Inoltre, le calorie da liquidi non ci aiutano a sentirci sazi.

Una bibita di medie dimensioni può contenere circa 50 grammi di zuccheri, e si beve velocemente. Ma a dispetto dell'alto contenuto calorico, non aumenta se non minimamente il senso di sazietà.

Ridurre la quantità di zuccheri nella tua dieta, e in modo particolare evitare le bevande zuccherate (inclusi i succhi di frutta e le bevande per sportivi che ne contengono grosse quantità) ti aiuterà a diminuirne il quantitativo che va depositarsi sull'addome sotto forma di grassi.
Leggi le etichette e tieni a mente la quantità di zuccheri presente nel cibo che assumi - è sorprendente quanti zuccheri possano contenere alcuni alimenti.

Se sei amante dei sapori dolci, cerca di acquisire l'abitudine di assumere i tuoi zuccheri quotidiani sotto forma di frutta. La fibra e l'acqua che la frutta contiene rallentano il processo di digestione, e quindi evitano l'immissione veloce nell'organismo di grossi quantitativi di zuccheri che è causa di molti problemi di salute, incluso l'aumento di grasso addominale.

2. Aumenta l'assunzione di proteine

Le proteine sono una categoria di nutrienti fondamentali nella nostra dieta. Fornisce le mattonelle, chiamate aminoacidi, che permettono al corpo di rinnovare e riparare le cellule, sanare le ferite e produrre molti degli elementi chimici e degli ormoni di cui il corpo ha bisogno per funzionare.

Ci sono numerose evidenze scientifiche del fatto che le proteine siano un fattore molto importante in qualsiasi programma dietetico finalizzato alla riduzione del peso. Alcuni studi suggeriscono che aumentare la quantità di proteine assunta sia in assoluto il modo migliore per raggiungere l'obiettivo della riduzione di peso corporeo.

Assumere molte proteine può ridurre la fame e così l'assunzione di calorie. Può anche aumentare il metabolismo, il che significa che il corpo brucia più calorie, lasciando meno calorie residue destinate a trasformarsi in grasso.

Alcune ricerche hanno anche evidenziato un collegamento tra proteine e grasso addominale. Molti studi hanno riscontrato che più una persona assume proteine, meno grasso addominale presenta. La maggior parte delle ricerche su proteine e grasso addominale suggeriscono di assumere proteine in misura corrispondente al 30% delle calorie totali. Alimenti come carne, pollo e pesce sono note fonti di proteine. Altre eccellenti fonti di proteine sono sono le uova, i frutti di mare, le noci, alcuni cereali integrali, le leguminose - ad esempio, piselli, ceci, lenticchie, erba medica - ed i latticini.

Un modo per incrementare l'assunzione di proteine può essere utile aggiungere un integratore alimentare, come la polvere di proteine di pisello, alla tua dieta. E' preferibile assumere quotidianamente le proteine necessarie da fonti di diverso tipo.

3. Riduci l'assunzione di carboidrati

Esistono numerose evidenze scientifiche che una dieta a basso apporto di carboidrati aiuti la riduzione del peso.

Una delle caratteristiche principali della dieta "low carb" è che essa limita la disponibilità della fonte principale di energia per l'organismo - i carboidrati per l'appunto. Questo obbliga l'organismo a ricorrere alla seconda principale fonte di energia - i grassi per l'appunto.

Quindi, con una dieta di questo tipo, la maggior parte della perdita di peso deriva dal consumo di riserve di grasso precedentemente accumulate.
Inoltre, l'evidenza scientifica dimostra in generale l'efficacia delle diete a ridotto apporto di carboidrati ai fini della riduzione del peso in generale ed in particolare della riduzione del grasso addominale e del grasso che si deposita sugli organi vitali.

Una dieta a ridotto contenuto di carboidrati può influenzare positivamente la pressione del sangue ed il grasso che si deposita intorno agli organi vitali. Una dieta low carb può migliorare la pressione sanguigna, i livelli di glucosio, e ridurre i rischi associati al diabete.

Inoltre, questo tipo di dieta può ridurre il rischio di sviluppare serie problematiche di salute e migliorare il livello di energia disponibile nel corso della giornata.

Una dieta che prevede l'assunzione di carboidrati per circa 75 grammi al giorno è indicata come idonea per una perdita sostenibile di peso. Questa dieta include una rilevante quantità di verdure, poca frutta e pochi carboidrati contenenti amidi - come il riso. Le fonti di carboidrati da evitare particolarmente sono ad esempio pane e pasta.

4. Aumenta l'assunzione di fibre

Le fibre sono uno dei gruppi di nutrienti più importanti per la salute fisica - in particolare le fibre solubili.

Le fibre solubili - cioè quelle che assorbono acqua - aiutano la riduzione dei livelli di colesterolo, facilitano la riduzione del peso, diminuiscono i rischi di problemi cardiaci e diabete, migliorano le funzioni intestinali e riducono i sintomi di diverticolite e costipazione.

Le fibre solubili, quando vengono digerite, formano una sostanza gelatinosa che rallenta l'assorbimento degli altri nutrienti. Questo significa che ci fanno sentire sazi più a lungo, riducono la fame e evitano che grossi quantitativi di zuccheri arrivino all'intestino in poco tempo, situazione che dobbiamo prevenire per ottenere un buono stato di salute.

In termini di grasso addominale, alcuni studi hanno evidenziato che la regolare assunzione di 10 grammi di fibra solubile riduce il grasso addominale del 3,7% ed una riduzione ancora maggiore (del 7,4%) è stata osservata nelle persone che praticano regolarmente una moderata attività fisica. Ricerche hanno mostrato che aumentare di 14 grammi l'assunzione di fibre riduce l'assunzione di calorie del 10% ed è associata ad una significativa perdita di peso.

La frutta e le verdure sono grandi fonti di fibre solubili ed in modo particolare i legumi, i cavoletti di Bruxelles, le rape, le patate dolci, gli asparagi, le arance, il pompelmo, il mango e le albicocche.

La farina di avena, i fiocchi di avena, l'orzo e i semi di lino sono anch'essi molto ricchi di fibre. Integratori a base di fibre sono disponibili sul mercato e puoi prenderli in considerazione per aumentare l'apporto di fibre nella tua dieta.

5. Presta attenzione agli olii che consumi

E' anche il caso di fare attenzione agli olii che assumi. Alcuni studi hanno dimostrato che aggiungere 30 grammi di olio di cocco alla tua dieta aiuta a ridurre il grasso sull'addome.

6. Aumenta l'esercizio fisico

Innanzitutto non stiamo parlando di fare quantità straordinarie di esercizi focalizzati sull'area addominale. Le ricerche indicano chiaramente che puntare a far dimagrire zone specifiche del corpo grazie all'attività fisica è impossibile, e certamente lo è per quanto riguarda il grasso addominale.

Sempre gli studi scientifici dimostrano che il modo migliore per ridurre il grasso addominale è fare attività fisica che coinvolge grossi gruppi muscolari, come nuotare, camminare e correre. Siccome queste attività coinvolgono molta massa muscolare, permettono di bruciare molta energia.

Il corpo dapprima userà le piccole quantità di energia disponibili nei muscoli, quindi i carboidrati e infine smobilizzerà le riserve di grasso per usarle come energia.

Una rivista scientifica ha evidenziato, da una ricerca condotta su 600 persone, che quando ci esercitiamo consumiamo circa 10 volte l'energia di quando siamo a riposo, e quindi la camminata a passo veloce, la corsa leggera e la bici sono modi efficaci di ridurre il grasso addominale.
L'esercizio fisico ha inoltre dimostrato di essere efficace nel prevenire il ri-accumulo di massa grassa dopo un dimagrimento. Quindi, oltre a tutti gli altri benefici dell'esercizio fisico, c'è anche la sua capacità di aiutarti a perdere perso, mantenere il peso raggiunto dopo una dieta, ridurre il grasso addominale e prevenirne la riformazione.

7. Tieni nota della tua dieta e rivedila di tanto in tanto

E' stato documentato che generalmente siamo poco accurati ed oggettivi quando si tratta di ricordare cosa mangiamo ogni giorno.

Anche se tieni memoria di quello che mangi in una giornata media, è facile dimenticarti di quella fettina di torta o di quella barretta di cioccolato.
Ok, richiede del tempo scrivere tutto quello che mangi, e non ti stiamo suggerendo di farlo ogni giorno, in effetti questo potrebbe anche essere controproducente per il tuo obiettivo di perdere peso e grasso. Alcune persone trovano che questo focalizza eccessivamente la loro attenzione sulla dieta e riduce la motivazione.

Ma comunque è una buona idea tenere memoria di ciò che mangi per un po' di giorni consecutivi. Questo può aiutarti ad avere una visione realistica delle tue abitudini alimentari, ad evidenziare le aree critiche ed individuare i giusti cambiamenti di cui hai bisogno per riuscire nel tuo obiettivo.

Ecco un esempio di 3 cambiamenti importanti che puoi fare per fare in modo che la tua dieta riduca il grasso addominale: (1) aumentare l'assunzione di proteine fino al 30% del fabbisogno complessivo quotidiano, (2) limitare i carboidrati a 75 grammi al giorno, e (3) assumere almeno 10 grammi di fibra solubile ogni giorno.

Provare a fare questi cambiamenti senza misurare e tenere nota di ciò che mangi è molto difficile ed è improbabile che ti porti ai risultati che vuoi.

E' molto più efficace misurare accuratamente l'assunzione di queste sostanze, tenerne nota e sviluppare un piano alimentare. Ci sono molte app e programmi che possono aiutarti in questo e rendere questo compito più facile.

Considerazioni finali su come perdere grasso addominale

Abbiamo identificato un certo numero di motivi per cui è importante combattere il grasso addominale per ottenere benefici sulla salute, e di un certo numero di modi in cui realizzare questo obiettivo.

Cambiare una cosa sola del tuo stile alimentare o del tuo stile di vita in generale ti darà dei benefici, ma i risultati più significativi sono quelli che puoi ottenere da un mix di fattori.

I cambiamenti più efficaci sono quelli che durano nel tempo e diventano buone abitudini, quindi è molto importante verificare che i cambiamenti che apporti siano sostenibili e possano entrare nella tua quotidianità stabilmente.
Quali che siano i metodi che si scelgono, date le molte opzioni disponibili, è facile che ciascuno arrivi ad una soluzione che possa funzionare per lui/lei.

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Questo articolo è stato tradotto e pubblicato grazie all'autorizzazione dell'autrice. Puoi trovarne la versione originale qui.